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  • Foto do escritorVinicius Alves

Sou vegano e quero ganhar massa muscular: e agora, o que fazer?


O número de pessoas que adotam dietas baseadas em vegetais vêm crescendo exponencialmente por conta dos benefícios que este tipo de alimentação pode gerar, principalmente, para o consumidor e para o meio-ambiente. No entanto, existe uma crença popular de que adotar uma dieta vegana pode dificultar o ganho de massa muscular e o desempenho em atividades físicas. Mas será que isso é verdade?


O ganho de massa muscular ocorre quando as taxas de síntese proteica superam as taxas de degradação proteica, assim, os maiores estímulos anabólicos são promovidos pelo exercício físico e pela ingestão proteica. As proteínas encontradas nos alimentos são formadas por aminoácidos e alguns destes podem ser produzidos pelo organismo humano. Entretanto, alguns destes aminoácidos são denominados essenciais, pois não podem ser produzidos pelo organismo e precisam ser ingeridos através da alimentação. Porém, existem algumas diferenças entre as fontes de proteínas animais e vegetais.


Sabe-se que a digestibilidade é menor em alimentos fontes de proteínas vegetais, ou seja, uma parte menor da proteína consumida é efetivamente digerida e absorvida pelo organismo. Além disso, as proteínas vegetais contém aminoácidos essenciais limitantes, isto é, alguns aminoácidos essenciais podem não ser encontrados em alimentos de origem vegetal em quantidades suficientes para suprir as necessidades do organismo.


Em contrapartida, algumas estratégias nutricionais podem contornar estes problemas citados anteriormente. Com relação à digestibilidade, pode-se aumentar um pouco o consumo de proteínas para indivíduos veganos a fim de promover uma absorção da quantidade ideal de proteínas. Além disso, já com relação aos aminoácidos essenciais limitantes, pode-se misturar diferentes alimentos de origem vegetal com o objetivo de que um complemente o outro. Por exemplo, normalmente, cereais, como arroz, trigo e milho são pobres no aminoácido lisina e ricos em metionina, enquanto leguminosas, como feijão, ervilha, soja e lentilha são ricas em lisina e pobres em metionina.

Outra estratégia interessante é a utilização de suplementos de proteínas vegetais, pois, como a maioria dos alimentos de origem vegetal ricos em proteínas é também rica em carboidratos, é provável que para atingir as necessidades proteicas com estes alimentos, isso gere um aumento excessivo na ingestão de carboidratos e fibras, podendo gerar desconfortos intestinais. Assim, pode-se utilizar suplementos isolados a fim de alcançar as necessidades proteicas diárias. No mercado existem diversos tipos diferentes de suplementos de origem vegetal, como proteínas do arroz, ervilha e soja.


Suplementos de proteína da soja, por exemplo, possuem alta digestibilidade e alta concentração proteica (cerca de 90%). Além disso, pode ser fortificada com seus aminoácidos limitantes. Outrossim, quando comparada com suplementos proteicos convencionais, como whey, caseína, ovos e carne, a proteína da soja possui maiores quantidades de aminoácidos essenciais.


De qualquer forma, quando as necessidades nutricionais individuais são alcançadas, não existe diferença de resultados entre indivíduos onívoros e veganos. Assim, pode-se perfeitamente alcançar os objetivos consumindo apenas alimentos de origem vegetal, basta adequar corretamente as necessidades nutricionais.


Por fim, é importante que se tenha o acompanhamento com nutricionista para correta montagem do planejamento alimentar e verificação de possíveis deficiências alimentares, bem como para correta orientação individualizada sobre a utilização de suplementos e outras questões nutricionais.


Referências

ERDMAN JR, John W. Soy protein and cardiovascular disease: a statement for healthcare professionals from the nutrition committee of the AHA. Circulation, v. 102, n. 20, p. 2555-2559, 2000.


VAN VLIET, Stephan; BURD, Nicholas A.; VAN LOON, Luc JC. The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, v. 145, n. 9, p. 1981-1991, 2015.

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