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  • Foto do escritorVinicius Alves

Dormir mal engorda!



Dormir é um processo fisiológico com papel crucial no processamento neurológico e na restauração fisiológica. A necessidade do sono para a sobrevivência é tão grande que animais privados de sono por determinados períodos podem chegar a morrer por conta das alterações imunes, metabólicas e endócrinas que são geradas. Mas não precisamos chegar a tanto fatalismo para nos convencer da importância de um sono de qualidade. Por que, antes de matar, dormir mal engorda!


O ciclo de dormir e acordar está sob controle circadiano, que, por sua vez, responde ao ambiente em que estamos. Ou seja: no nosso corpo existem mecanismos que respondem a sinais ambientais (por exemplo, à luz, à ingestão de alimentos, à temperatura) para nos manter acordado ou para nos induzir ao sono. Hoje em dia, diversos fatores são “disruptores” desse controle circadiano, o que faz com que o nosso ciclo de dormir e acordar também fique desregulado. Ficar até tarde exposto a luz de aparelhos eletrônicos e fazer refeições muito densas muito tarde da noite são exemplos de atitudes comuns atualmente, e que bagunçam o controle do nosso sono. E dormindo mal de forma recorrente, o reflexo no valor mostrado na balança está logo na esquina.


O ganho de peso ocorre quando há um desbalanço no consumo e no gasto energético. Indivíduos que dormem mal parecem estar mais suscetíveis a um HIPERconsumo calórico. Dessa forma, o aumento no peso corporal relacionado ao sono inadequado parece ser uma resposta ao desbalanço por conta do aumento da ingestão, com menor efeitos no gasto calórico.

Alterações nos hormônios relacionados à fome e saciedade (que parecem ir muito além de uma mudanças nos níveis de grelina e leptina, podendo atingir outras respostas hormonais como as de GLP-1 e peptídeo YY) foram as primeiras proposições para a relação do sono inadequado e ganho de peso.

Além disso, estudos com uma pegada mais comportamental também vem mostrando uma alteração neurológica de resposta aumentada a estímulos relacionados à comida (propagandas na tv e redes sociais ou aquela mensagem de cupom de desconto do ifood…) depois de noites de sono mal dormidas. E, geralmente, a escolha alimentar dessa resposta é por alimentos densamente calóricos e pobres nutricionalmente. É o que chamam de comportamento alimentar desinibido, no qual, em resposta à um estímulo externo existe uma tendência de consumo calórico excessivo.


Alguns estudos propõem ainda um componente inflamatório relacionado ao sono inadequado, com aumento de marcadores inflamatórios como IL-6 e a proteína C-Reativa. Maiores níveis desses marcadores são preditores de maiores pesos corporais.


Alcançar um tempo de sono adequado (7 - 8h para a maioria das pessoas) já pode trazer resultados em melhora da disposição diurna e redução de apetite em pessoas que, constantemente dormem por períodos insuficientes. Estratégias como diminuir a exposição a eletrônicos durante a noite, priorizar luzes mais baixas e amareladas no ambiente, trocar a tela do celular por um livro antes de dormir, introduzir um chá calmante, diminuir o consumo hídrico noturno (para evitar acordar para ir ao banheiro) e fazer refeições nutricionalmente adequadas antes de deitar podem ser aliadas não só na melhora da qualidade do sono, mas também do emagrecimento.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

ST-ONGE, M.P. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity Reviews, 2017, 18, 34–39. doi:10.1111/obr.12499

DOHERTY, R., et al. Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 2019 11(4), 822. doi:10.3390/nu11040822

GOLEM, D. L., et al. (2014). An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Advances in Nutrition, 2014, 5(6), 742–759. doi:10.3945/an.114.006809

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