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  • Foto do escritorVinicius Alves

Como reduzir gordura corporal sem perder massa magra?


Atualmente, um objetivo muito buscado por pessoas que frequentam academias é a diminuição do percentual de gordura corporal e o aumento ou preservação da massa magra. O processo de emagrecimento favorece a formação de um estado catabólico no indivíduo, ou seja, um estado em que há maior degradação dos tecidos corporais do que formação destes tecidos, como é o caso do tecido adiposo. Porém, este processo pode favorecer também a perda de massa muscular. Sendo assim, algumas estratégias nutricionais podem ser implementadas a fim de atenuar ou evitar essa perda muscular.


O corpo possui uma quantidade de calorias que são gastas para manter as funções vitais, chamada de metabolismo basal, e que são somadas ao gasto energético da atividade física, portanto, este gasto calórico varia de pessoa para pessoa. Este gasto energético pode ainda, se diferenciar de um indivíduo para outro pela composição corporal, uma vez que indivíduos que possuem maiores quantidades de massa muscular gastam mais calorias que indivíduos que possuem grandes quantidades de gordura corporal, já que o tecido muscular é muito ativo.


Sendo assim, para buscar redução de gordura corporal, deve-se, inicialmente, consumir menos calorias do que o organismo gasta, ou gastar mais calorias do que se ingere, a fim de favorecer o catabolismo do tecido adiposo. Isto pode ser feito através da redução das calorias da dieta ou do aumento do volume de treino, que normalmente é feito através do aumento de exercícios aeróbicos.


Não é recomendado, no entanto, que este déficit calórico seja muito agressivo, uma vez que uma redução muito grande das calorias da dieta pode favorecer uma maior perda de massa muscular. Sendo assim, uma redução de cerca de 500 calorias do gasto energético total parece ser interessante para a perda de gordura e manutenção da massa magra, podendo ser necessárias alterações com o decorrer do tempo, já que o gasto calórico não é linear e irá sofrer adaptações metabólicas do organismo. De qualquer forma, estas adaptações levam tempo para acontecer. Em contrapartida, indivíduos obesos podem se beneficiar de um déficit calórico maior (até cerca de 1000 Kcal) pois podem apresentar uma perda inicial de gordura maior e assim, favorecer a manutenção da motivação e adesão ao plano alimentar.


Outro ponto importante a ser considerado é a ingestão proteica. As quantidades de proteínas recomendadas para perda de gordura corporal e manutenção da massa muscular ou hipertrofia giram, normalmente, em torno de 1,6 a 2,2 g/Kg. Assim, uma alta ingestão proteica é fundamental para o fornecimento de aminoácidos para os músculos, atenuando a degradação deste tecido quando houver um estado catabólico do metabolismo.


Por fim, é fundamental ingerir quantidades adequadas de carboidratos, pois este macronutriente pode ajudar na manutenção da intensidade do treinamento e, além disso, possui um efeito poupador de proteínas, ou seja, o organismo dá preferência para a utilização de carboidratos como fonte de energia ao invés de utilizar as proteínas musculares ou as vindas da dieta. A ingestão de boas fontes de gorduras também é importante, uma vez que este nutriente é fundamental para diversos processos metabólicos, como absorção de algumas vitaminas e síntese de hormônios como a testosterona.


Desta forma, é interessante ter um acompanhamento com nutricionista para correta adequação de todas estas e outras variáveis que podem influenciar na busca pelo objetivo de cada pessoa.


Referências

SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 1-6, 2018.

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