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  • Foto do escritorVinicius Alves

Veja o que comer nas refeições livres para não atrapalhar seus resultados.


A tal da refeição livre… Um momento de prazer que não precisa ser inimigo de um padrão alimentar saudável. Quando um indivíduo se engaja em um objetivo, a tendência inicial é a de evitar toda e qualquer coisa que possa ser um desvio do caminho para chegar onde se deseja. Como estamos aqui falando de alimentação, vamos exemplificar: uma pessoa que quer emagrecer e começa uma dieta, foge de bolo de chocolate como se fosse o pior pecado do mundo. E o que geralmente acontece é que, quando finalmente ela cede e decide comer “só um pedacinho”, o que acontece é o oposto: ela come o bolo todo e só sobra um restinho para contar história.


Um estudo muito interessante mostrou que, quando está se implementando um plano para alcançar um objetivo, planejar desvios pode auxiliar na motivação para persistir no objetivo, melhorar a experiência emocional e levar ao desenvolvimento de recursos de autorregulação, o que, no final das contas, torna menos provável que a pessoa desista no meio do caminho. As refeições livres nada mais são que um desvio planejado.


Um nutricionista que entende seu papel e seu objeto de estudo, a alimentação, sabe que comer, para além dos seus efeitos fisiológicos e metabólicos, é uma atividade social, que dá prazer. Quando se monta uma dieta, é normal que o que se estabelece ali fuja da zona de conforto do paciente, e planejar a ocorrência das refeições livres é uma ferramenta imprescindível para garantir a adesão.


Como o próprio nome diz, “livre”, essa não é uma refeição para se preocupar de maneira exagerada com calorias e macronutrientes, mas, mesmo escapando do planejado, é possível minimizar os estragos.


Por exemplo, ao escolher comer um hambúrguer, optar por hamburguerias artesanais ao invés de fast foods, além de garantir uma comida muito mais gostosa, evitar a enxurrada de conservantes, corantes e ingredientes que às vezes tem tudo, menos comida. Além disso, opções com salada devem ser sempre prioridade e a porção de batata não precisa ser a maior. Molhos em excesso devem ser evitados, especialmente a maionese, um tipo muito calórico.


Na hora de comer pizza, aquelas com massas mais leves e com recheios mais proteicos (ex: frango e atum) são mais interessantes do ponto de vista nutricional. Ir para rodízios é uma experiência muito legal, mas deve ser esporádica, porque quase sempre é um momento mais “sem limites”. Pedindo a unidade da pizza, é mais fácil de controlar a quantidade consumida (e isso faz toda a diferença!).


Sushi também é uma das escolhas na hora de sair da dieta. Aqui também vale a dica de deixar os rodízios para situações especiais. Escolher menos peças com arroz, evitar frituras (ou consumir em menor quantidade) e priorizar sashimis, vegetais grelhados e edamame é o melhor caminho a se seguir.


Doces também estão entre os preferidos para esse momento. Quando falamos de açúcar, não importa a sua fonte ou nível de processamento: açúcar é açúcar e, de maneira geral, deve ser evitado em excesso. Por isso, comer um doce deve ser um ato para satisfazer uma vontade REAL e feito com presença para evitar exageros. A dica de ouro é servir uma porção moderada, comer com atenção, sentindo o sabor em cada colherada, e evitar repetições.


Seja qual for a sua escolha, consumir um prato de salada ou uma dose de proteína antes da refeição livre é uma maneira interessante de aumentar a saciedade, evitando exageros desnecessários, além de possuir efeitos benéficos na resposta metabólica gerada pela refeição mais densa energeticamente. Como nesses momentos as escolhas tendem a ser mais ricas em carboidratos refinados, essa estratégia também ajuda a controlar a resposta glicêmica e evitar os picos de glicose e insulina no sangue.


E é importante lembrar que além da composição da refeição livre, é primordial se atentar a quantidades e fazer com que esses momentos sejam exceções, e sempre bem aproveitadas! Resultados dependem de constância, e o importante não é nunca furar, mas sempre voltar.



REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Coelho do Vale, R., Pieters, R., & Zeelenberg, M. (2016). The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations. Journal of Consumer Psychology, 26(1), 17–28. doi:10.1016/j.jcps.2015.05.001

Stevenson, E. J., & Allerton, D. M. (2017). The role of whey protein in postprandial glycaemic control. Proceedings of the Nutrition Society, 77(01), 42–51. doi:10.1017/s0029665117002002

King, D. G., Walker, M., Campbell, M. D., Breen, L., Stevenson, E. J., & West, D. J. (2018). A small dose of whey protein co-ingested with mixed-macronutrient breakfast and lunch meals improves postprandial glycemia and suppresses appetite in men with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 107(4), 550–557. doi:10.1093/ajcn/nqy019

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