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  • Foto do escritorVinicius Alves

Superávit calórico no fisiculturismo: o que é preciso?



Nas competições de fisiculturismo, diferentemente de outras modalidades, como as de endurance, por exemplo, o que faz um atleta ganhar é o componente estético, não sua destreza física no dia da prova. Por isso, antes de subir no palco, é preciso passar por fases específicas de treinamento e dieta, para que o físico seja moldado em simetria, volume e definição muscular.

A fase conhecida como “off season” é o momento em que se objetiva aumentar a massa muscular do indivíduo sem um ganho expressivo de gordura corporal. Como o foco é hipertrófico, de construção muscular, devem estar presentes os estímulos adequados: treinamento resistido e calorias/nutrientes suficientes para maior eficiência anabólica. Quando queremos construir tecidos no nosso corpo, é importante que seja entregue mais energia do que o organismo gasta para se manter. Esse estado, em que a ingestão é superior ao gasto, é chamado de superávit calórico ou balanço energético positivo.

Porém, quando pensamos no superávit calórico no fisiculturismo, não se trata apenas de ofertar mais calorias. O efeito anabólico esperado, principalmente no tecido muscular, depende do estímulo correto de treino e da adequada oferta de macro e micronutrientes.

Em relação ao valor calórico, é preciso se atentar para o fato de adicionais MUITO elevados poderem se transformar em ganho de gordura, principalmente em indivíduos mais treinados. Isso porque fisiculturistas iniciantes estão menos adaptados e respondem muito mais aos estímulos para ganho de massa muscular. Logo, é necessário levar em conta o nível de experiência e também a frequência, volume e intensidade dos treinos. As recomendações falam de um aumento entre 10% - 15% em relação ao valor de calorias de manutenção, preferindo faixas mais conservativas para atletas mais experientes. Uma velocidade de ganho de peso semanal em torno de 0,25 - 0,5 kg pode ser um parâmetro para avaliar o controle do processo.

O ganho deve ser gradual e bem planejado. Se for muito elevado, a fase seguinte, conhecida como cutting, demandará restrição calórica excessiva para alcançar a definição muscular desejada, reduzindo de maneira drástica a disponibilidade de energia e potencializando prejuízos que já estão intrinsecamente relacionados à diminuição da oferta de calorias, como redução da função imune e da disposição.

A oferta de proteínas também deve ser minuciosamente calculada, já que esse nutriente é o substrato e sinalizador da síntese proteica. A hipertrofia acontece quando, no ambiente muscular, a síntese de proteínas é maior do que a sua degradação. As faixas de recomendação variam entre 1,6 - 2,2 g/kgP, com valores superiores não demonstrando efeitos benéficos adicionais para a maioria dos atletas.

Além da quantidade, é possivel potencializar o uso mais eficiente de proteínas. É importante evitar uma quantidade muito alta de proteína em uma única refeição, fracionando a oferta total do dia em todas as refeições, principalmente no pós-treino (para aproveitar os maiores picos de síntese proteica que podem ser alcançados nesse momento) e antes de dormir (preferindo fontes de digestão mais lenta, para prevenir catabolismo nesse período).

Após determinar o valor de calorias e proteínas, é preciso alocar o restante de calorias para ser ofertado via gorduras e carboidratos. Estratégias com elevados percentuais de lipídios não são interessantes nesse momento, sendo uma faixa de 0,5 - 1,5 g/kgP o suficiente para cobrir as necessidades desse nutriente. Já em relação aos carboidratos, além de serem substratos para a principal fonte de energia utilizada durante os treinos - o glicogênio -, também são importantes reguladores dos hormônios tireoideanos e fonte de micronutrientes essenciais para a produção energética. Usar valores acima dos percentuais recomendados (ex: oferta de 70% da dieta a partir de carboidratos) não apresenta superioridade, mas é preciso manter oferta maior que 3 g/kg de peso/dia (podendo chegar até 5-7 g/kg de peso/dia).

Todas essas variáveis devem ser estrategicamente pensadas e moduladas no período de superávit calórico da preparação para competição de um fisiculturista. Características individuais requerem ajustes específicos e um profissional especializado da área de nutrição é quem melhor pode orientar um atleta durante sua jornada.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MITCHELL, L., et al. Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? Sports, 2017, 5(4), 76. doi:10.3390/sports5040076

IRAKI, J., et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019, 7(7), 154. doi:10.3390/sports7070154

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