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  • Foto do escritorVinicius Alves

Restrição calórica ou jejum intermitente?


Antes de rankear as estratégias em relação à sua efetividade para o emagrecimento, é preciso entender O QUE É e COMO acontece o emagrecimento. Quando estamos falando de emagrecer, nos referimos à uma diminuição da reserva de tecido adiposo, processo diferente da simples perda de peso, em que o número na balança cai, mas não necessariamente a perda é apenas de gordura. Ou seja, o emagrecimento é um processo que envolve a melhora da composição corporal, visto que o conteúdo de massa magra é muito mais benéfico metabolicamente do que a massa gorda, que tem um caráter inflamatório quando em excesso.


Logo, para emagrecer é necessário que as reservas de gordura do corpo sejam eliminadas. Para isso, precisamos induzir um déficit calórico, com ingestão de calorias menor do que a quantidade de energia gasta no dia. Dessa forma, a atuação hormonal estimula que ocorra a mobilização das reservas de gordura, onde há muita energia acumulada, para que a produção energética ocorra normalmente. Então, para emagrecer é necessário que exista déficit calórico. O déficit pode ser gerado (e potencializado) pelo aumento do gasto energético (via exercício) e/ou diminuição da ingestão. O jejum intermitente e a restrição calórica contínua são duas maneiras pelas quais é possível reduzir a quantidade calórica consumida, induzindo um déficit calórico e potencialmente gerando emagrecimento.


A restrição calórica contínua (RCC) consiste em um déficit de calorias diário que depende do peso inicial, do objetivo de peso final e da estratégia adotada, mas geralmente gira em torno de 500 - 750 kcal/dia ou 30% do gasto energético do indivíduo. Isso significa que uma pessoa em RCC que tem necessidade calórica de 2000 kcal, consumirá, todos os dias, entre 1250 - 1500 kcal, (dependendo do déficit adotado), com as calorias alocadas nas refeições ao longo do dia. Esse é um modelo que tende a apresentar uma diminuição na aderência no longo prazo, principalmente em indivíduos que gostam de refeições mais volumosas.


Já quando falamos de jejum, basicamente nos referimos a um período sem comer seguido por uma janela de tempo em que o indivíduo se alimenta. A conexão por trás do jejum e emagrecimento é que, com menos tempo para comer, teoricamente a pessoa consome menos calorias. Existem vários protocolos de jejum: em alguns, os dias de jejum são marcados por restrição entre 60 - 100% das calorias seguidas por dia de alimentação à vontade. Já nos modelos de Time Restricted Feeding (TRF), o indivíduo tem, todos os dias, uma “janela” entre 8 - 10h para se alimentar, passando o restante do dia em jejum.


Ao analisarmos o desfecho de emagrecimento nos estudos que comparam RCC e jejum, no geral, encontramos resultados equivalentes para ambas as estratégias. Isso acontece porque o que define se haverá emagrecimento é DÉFICIT CALÓRICO no longo prazo, o que depende de ADESÃO ao plano. Algumas pessoas se sentem mais confortáveis com ingestão controlada de forma contínua, porém fazendo mais refeições ao longo do dia, se beneficiando do uso de RCC. Outros indivíduos preferem rotinas nas quais comem menos vezes, mas com maior volume, os quais provavelmente terão mais resultados com o uso de protocolos de jejum. É digno de nota que o QUE se come também deve ser controlado, em ambas as estratégias, e que os protocolos de jejum só resultam em emagrecimento se o indivíduo estiver em déficit calórico.


Um dos argumentos de defesa dos protocolos de jejum é o de maior preservação de massa magra se comparada à RCC. Porém, uma meta-análise de 2020 mostrou que não há superioridade de nenhuma das estratégias nesse parâmetro. Para controle dos níveis de massa magra, a estratégia de emagrecimento deve estar aliada à adequado consumo proteico e prática física regular.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Enríquez Guerrero, A., San Mauro Martín, I., Garicano Vilar, E., & Camina Martín, M. A. (2020). Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/s41430-020-00821-1

Rynders, C. A., Thomas, E. A., Zaman, A., Pan, Z., Catenacci, V. A., & Melanson, E. L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2442. doi:10.3390/nu11102442

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