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  • Foto do escritorVinicius Alves

Ovo inteiro X Clara do ovo: quem ganha na síntese proteica?



O ovo é um alimento super versátil: pode ser consumido em preparações doces ou salgadas e em diferentes refeições, do café da manhã até a ceia. Esse alimento é considerado uma fonte de proteína de alta qualidade, devido ao seu perfil completo de aminoácidos e sua boa digestibilidade. Clara e gema são as duas partes que compõem o ovo, e quando vamos analisar de maneira mais detalhada a composição nutricional desse alimento, cada uma dessas partes contribui com valores calóricos, de macro e micronutrientes bem diferentes.


A clara é a porção transparente do ovo, composta em sua maioria por água e proteína, representando a parte menos calórica: aproximadamente 52 Kcal e 11 gramas de proteínas a cada 100g (aproximadamente 4 claras). Já a gema, amarelada e mais consistente, é muito mais rica nutricionalmente: possui proteínas, vitaminas A, D e E, zinco, selênio, colesterol, gorduras e outros componentes não proteicos e bioativos. Como não é comum o consumo da gema isolada, vamos fazer a comparação considerando o ovo inteiro: 100g (2 unidades médias) ofertam 155 calorias e 13 gramas de proteínas, sendo as gemas responsáveis por 40% do valor proteico de um ovo.


Os lipídios presentes na gema estão relacionados ao seu maior teor calórico em relação a clara e também são responsáveis pelo temor que se gerou em torno do seu consumo. Tanto que não é incomum ver pessoas descartando as gemas na hora de consumir ovos, principalmente quando é ingerido um número maior de unidades. Além da questão calórica, também é parte do senso comum a ideia de que o conteúdo de gordura e colesterol da gema representa risco para o desenvolvimento de doenças cardiometabólicas. Isso é assunto para outra hora… A questão aqui é: para síntese proteica, o que é melhor - clara de ovo ou o ovo inteiro?


Alguns estudos buscaram essa resposta. Antes de chegar nela, precisamos entender o seguinte: o treino resistido é quem dá o estímulo inicial para a síntese proteica; porém, para que esse processo ocorra de maneira satisfatória, é preciso que a ingestão de proteínas/aminoácidos esteja adequada, tanto por serem o “material” para construção muscular, quanto porque esse nutriente é o responsável por diferentes sinalizações anabólicas no músculo.


Tendo isso em mente, dependendo do alimento que ingerimos para ofertar proteínas para o nosso corpo, varia a quantidade de aminoácidos disponíveis, de acordo com a quantidade e qualidade da proteína do alimento escolhida e sua taxa de digestibilidade. Com isso, diferentes alimentos estimulam diferentes taxas de síntese proteica.

Voltando ao ovo: os estudos comparam a resposta de síntese proteica para a mesma quantidade de proteína ingerida via claras de ovo e via ovos inteiros. Os resultados apontam para respostas com pouca diferença ou favorecendo o ovo inteiro.


Analisando as possibilidades para essa superioridade do ovo inteiro, parece que outros componentes não proteicos modulam a resposta anabólica aguda. Essa ideia se apoia em um conceito de que a proteína dietética apresenta diferentes propriedades anabólicas no tecido muscular quando é consumida na sua matriz alimentar natural e completa, possivelmente devido a outros nutrientes presentes ali.


Dessa forma, o melhor cenário parece ser variar entre as duas possibilidades e manter a inclusão de ovos inteiros na rotina alimentar, de maneira equilibrada e adequada as necessidades individuais.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

BAGHERI, R., et al. Comparison of whole egg vs. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training on skeletal muscle regulatory markers in resistance-trained men. British Journal of Nutrition, 2020, 1–20. doi:10.1017/s0007114520002238

TROMMELEN, J., BETZ, M. W., VAN LOON, L. J. C. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine, 2019. doi:10.1007/s40279-019-01053-5

VAN VILET, S., et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American

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