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  • Foto do escritorVinicius Alves

O que comer no seu pré-treino!


Se alimentar antes do exercício, para a maioria das pessoas, garante melhor performance quando comparado ao treino em jejum. Esse fato faz com que muitas dúvidas surjam em relação ao que comer antes de treinar para garantir um bom rendimento, sem que haja nenhum tipo de desconforto ou sensação de fome durante o treino.


Toda a alimentação do dia feita antes de treinar tem importância para o momento do exercício, não apenas a refeição imediatamente anterior. É por isso que o planejamento alimentar é primordial, visto que não adianta querer que apenas uma refeição antes do treino garanta bons resultados quando durante todo o resto do dia a nutrição não é feita de forma adequada.

O pré treino ideal deve:

  • oferecer níveis adequados de fluidos para manter a hidratação, visto que a desidratação é um dos fatores que diminui a performance.

  • ser composto por alimentos relativamente baixos em gorduras e fibras, para otimizar o trânsito intestinal e evitar desconfortos

  • ofertar bom aporte de carboidratos, para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio

  • possuir nível moderado de proteína. Essa não é uma característica obrigatória, mas auxilia no controle da glicemia e parece ser uma estratégia de potencialização da síntese de glicogênio

  • utilizar alimentos que são do costume do indivíduo, para evitar reações adversas durante o treino.

Exercícios de moderada a alta intensidade, em modalidades de endurance e treino resistido, utilizam como principal fonte de energia o glicogênio muscular. Esse combustível é formado a partir da glicose, ou seja, depende do consumo adequado de carboidratos e demora de 3 - 4 horas para preencher seus estoques após ingerirmos esse macronutriente. Logo, a refeição feita com esse intervalo de tempo é que vai garantir que a fonte energética elementar a ser utilizada pela musculatura esteja disponível. Apesar disso, em alguns casos, o uso de uma refeição mais próxima do treino (30 - 60 minutos) pode ser interessante para manutenção da glicemia e para dar uma energia extra, apesar de que os nutrientes ingeridos nesse intervalo não tem influência no conteúdo de glicogênio muscular e, consequentemente, não interferem diretamente na produção de energia.


Em qualquer um desses dois momentos, a composição da refeição, no que diz respeito aos alimentos escolhidos, deve levar em conta as preferências individuais, a rotina como um todo, como está planejado o restante do dia dia alimentar, a disponibilidade de alimentos e de condições para fazer uma refeição no horário e as características do treino. De maneira geral, o macronutriente mais relevante é o carboidrato, visto que é o responsável pela manutenção da glicemia durante o exercício e por ofertar a “matéria prima” para o glicogênio.


Os estudos sobre o timing dos nutrientes mostram que o consumo de proteínas nos momentos próximos ao treino (antes e depois) potencializa respostas adaptativas de síntese proteica e reposição de glicogênio, então pode ser interessante dar uma atenção a esse nutriente. Já as gorduras, apesar de também serem uma fonte de energia, no momento anterior ao treino podem ser dispensáveis ou seu uso deve ser cauteloso, pois os lipídios lentificam o trânsito intestinal, o que pode gerar desconfortos.


A refeição feita nas 3 - 4 horas anteriores deve ser, preferencialmente, completa. Um almoço de qualidade, composto por arroz, feijão, proteínas e vegetais é um ótimo exemplo. A combinação de tubérculos (batata doce, mandioca, batata inglesa) ou arroz ou macarrão com uma fonte de proteína como ovos, frango ou carne também são boas opções. Para quem prefere refeições doces, uma panqueca de banana ou um mingau de aveia com whey protein garantem um perfil interessante para a alimentação desse momento.


Já no período de 1 hora a 30 minutos antes do treino, a refeição deve ser muito mais modesta, tanto em quantidade quanto em complexidade nutricional. A digestibilidade mais rápida é uma característica essencial nesse momento e algumas opções são:

  • suco de uva integral

  • suco de beterraba com frutas vermelhas

  • água de coco

  • banana com paçoca e canela

  • biscoitinhos de arroz com pasta de amendoim e geleia.

Como as possibilidades são múltiplas, o mais importante é testar no próprio organismo e entender quais alimentos e combinações garantem mais energia para o treino!



REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2009). Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509–527. doi:10.1016/j.jada.2009.01.005

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

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