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  • Foto do escritorVinicius Alves

Frutas vermelhas: como elas podem te ajudar na recuperação muscular?



O exercício físico intenso, resistido ou de endurance, gera danos musculares, que envolvem processos mecânicos e bioquímicos. Concomitantemente a esses danos, também ocorre geração de espécies reativas de oxigênio, mais conhecidas como “radicais livres”, em um nível proporcional à intensidade da prática (isso significa que exercícios mais extenuantes, de maior intensidade teoricamente produzem uma maior quantidade de radicais livres no organismo). E quanto maiores os níveis resultantes de radicais livres, maior a modificação oxidativa de proteínas e outras moléculas, o que pode alterar de maneira prejudicial as suas funções.


Esse dano inicial leva a uma resposta inflamatória no músculo, com infiltração de células do sistema imune no local. Essa inflamação, porém, é necessária para que haja a resposta de regeneração da musculatura, levando às respostas adaptativas de hipertrofia e ganho de força caso as condições necessárias para isso estejam disponíveis (como o descanso e a nutrição adequados). Um corpo de evidências vem crescendo para mostrar que a oferta de alguns compostos bioativos podem potencializar essa resposta de regeneração e facilitar a recuperação muscular.


A composição fitoquímica das frutas vermelhas engloba uma série desses compostos bioativos, especialmente os polifenóis, como os ácidos fenólicos, taninos e flavonóides, sendo um exemplo desses últimos as antocianinas. Todos esses compostos atuam a partir de uma proteção contra danos celulares induzidos pelo estresse oxidativo e/ou pela inflamação. O nosso corpo, naturalmente, possui respostas antioxidantes e antiinflamatórias, mas no contexto do exercício intenso e constante, podem não ser suficientes para suprir as necessidades dessas demandas e os polifenóis atuam a partir de mecanismos que parecem envolver a potencialização dessas respostas naturais do nosso corpo.


O potencial antioxidante desses compostos já é bem conhecido e bastante discutido principalmente no que diz respeito ao combate de doenças cardiovasculares e câncer. Mas os seus efeitos começaram a ser estudados também no contexto do exercício, no qual o poder antiinflamatório desses alimentos parece ter igual relevância, visto que também há relatos de diminuição da dor pós treino com a ingestão crônica desses polifenóis.

Os resultados do uso desses alimentos ou da suplementação de seus compostos fenólicos é benéfica e válida tanto para praticantes recreativos, que são aqueles que buscam resultados estéticos, de qualidade de vida e/ou saúde, quanto para atletas treinados, na qual a recuperação adequada é crucial para manutenção da performance.


A resposta de melhora da recuperação envolve não só o consumo no pós treino, mas a ingestão de polifenóis ao longo do dia e nos dias subsequentes, logo, os benefícios são provenientes da inclusão regular desses alimentos na rotina. E frutas vermelhas são alimentos super versáteis, podendo fazer parte de uma vitamina, panqueca, bowl de frutas…

O morango, uma fruta vermelha muito consumida no Brasil, é rica em vitamina C, vitaminas do complexo B, outras vitaminas lipossolúveis e minerais. Possui elevada atividade antioxidante, principalmente devido ao seu conteúdo de antocianidinas, mas também apresenta em sua composição ácidos fenólicos como o hidroxicinámico e hidroxibenzoico.


Porém, é preciso se atentar para não exagerar na dose desses compostos via suplementação, pois alguns estudos mostram que o consumo elevado de compostos antioxidantes e antiinflamatórios no pós treino pode prejudicar as adaptações fisiológicas ao exercício.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

BATTINO, M., et al. Bioactive compounds in berries relevant to human health. Nutrition Reviews, 2009, 67, S145–S150. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00178.x

MILLER, K., FEUCHT, W., SCHMID, M. Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Nutrients, 2019, 11(7), 1510. doi:10.3390/nu11071510

BOWTELL, J., KELLY, V. Fruit‑Derived Polyphenol Supplementation for Athlete Recovery and Performance. Sports Medicine, 2019, 49(Suppl 1): 3–23. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0998-x

MASON, S. A., et al. Muscle redox signalling pathways in exercise. Role of antioxidants. Free Radical Biology and Medicine, 2016, 98, 29–45. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2016.

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