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  • Foto do escritorVinicius Alves

Controle rígido x controle flexível da dieta: o que é melhor pra ganhar massa magra?



Antes de qualquer coisa, precisamos entender o que é importante na dieta para ganho de massa muscular e em que consiste o controle rígido e o controle flexível dessa dieta. Esse objetivo, que é alcançado com a hipertrofia dos músculos, requer algumas variáveis, que devem estar todas ajustadas:

  • Estímulo adequado de treino, sendo o treinamento resistido (musculação) o que gera maior ativação das sinalizações intramusculares para síntese proteica.

  • Oferta adequada de calorias, que, em grande parte dos casos deve ser acima do valor que é necessário para manutenção do peso, pois é preciso que o organismo esteja em um estado de balanço energético positivo para que tenha disponibilidade de nutrientes tanto para construção muscular como para produção de energia (importante para garantir que o treino possa ser feito na intensidade necessária e para que os processos hipertróficos possam ocorrer). Em alguns casos, é possível estimular a síntese proteica sem um superávit calórico, especialmente em casos em que um ganho de gordura, que geralmente ocorre no processo, não é desejável. Em ambas as situações, o que precisa estar bem adequado é a oferta proteica.

  • Sono de qualidade, pois é nesse momento que acontecem diversas reações relacionadas a regeneração/recuperação muscular, possibilitando a adaptação necessária para o ganho de músculos.

Tendo isso em mente, vamos focar na segunda variável, a da dieta. A questão das calorias, da necessidade do balanço energético positivo (que é um valor totalmente individual, que depende da rotina e do metabolismo de cada um), é mais importante em indivíduos não treinados, que querem resultado bastante expressivo e que conseguem lidar bem com algum ganho de gordura que possa vir a ocorrer. Mesmo assim, é preciso ser controlado para evitar que ocorra excesso no acréscimo de gordura. Como as proteínas são primordiais para a construção/sinalização da síntese proteica, é indispensável que esse nutriente esteja sendo ofertado em valores adequados para que a hipertrofia ocorra.

Quando pensamos na possibilidade de dietas para o ganho de massa muscular, podemos pensar em um controle mais rígido, no qual as refeições são todas planejadas, em quantidades e alimentos que devem ser consumidos a cada momento. Ou em um controle mais flexível, que acontece quando o indivíduo sabe as quantidades que deve comer ao longo do dia e vai adaptando a escolha de alimentos para alcançar esse valores.

Pensando nos dois cenários alcançando as quantidades necessárias de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras: Quando falamos de um controle mais rígido, geralmente é possível controlar melhor a QUALIDADE dos alimentos, a oferta de micronutrientes e o ganho de gordura que virá do processo. Ao deixar o controle mais flexível, abre-se margem para a inclusão de alimentos menos densos nutricionalmente, e para o processo de hipertrofia, vitaminas e minerais também são essenciais.

Pessoas que necessitam de maior organização para conseguir aderir aos valores necessários de nutrientes, se beneficiam de um plano alimentar mais delimitado, apesar de perderem no quesito de variação dos alimentos/preparações. Em um contexto mais flexível, é possível variar mais e indivíduos engajados com o quesito saúde tendem a fazer melhores escolhas alimentares mesmo com maior liberdade. Tanto a restrição quanto a liberação exagerada podem ser gatilhos para comportamentos alimentares disfuncionais.

No final das contas, cada tipo de controle terá seus prós e contras e é importante considerar o indivíduo que irá aderir a esse processo: seu histórico de relação com a alimentação, a maturidade que tem em relação a dieta e escolhas saudáveis, sua rotina e expectativas em relação ao processo. Qualquer que seja a opção, é preciso que as quantidades de calorias e nutrientes estejam adequadas à rotina e às necessidades individuais.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

ISMAEEL, A., WEEMS, S., WILLOUGHBY, D. S. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018, 1–7. doi:10.1123/ijsnem.2017-0323

LINARDON, J., MITCHELL, S. (2017). Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eating Behaviors, 26, 16–22. doi:10.1016/j.eatbeh.2017.01.008

CARBONE, J. W., PASIAKOS, S. M. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 2019, 11(5), 1136. doi:10.3390/nu11051136

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