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  • Foto do escritorVinicius Alves

Como distribuir a proteína na dieta? Dicas práticas de refeições e lanches proteicos


A proteína é o macronutriente que possui maior importância para hipertrofia muscular ou manutenção da massa magra. Sendo assim, dietas com altas quantidades deste nutriente são recomendadas nestes cenários.


Indivíduos ativos necessitam de maiores quantidades de proteínas que indivíduos sedentários. Assim, pessoas que praticam atividades aeróbicas necessitam de cerca de 1,5 gramas/Kg de proteínas por dia, enquanto pessoas que praticam exercícios resistidos, a necessidade proteica fica na faixa de 1,5 a 2 gramas/Kg por dia. Além disso, estudos demonstram que é interessante dividir a proteína total diária em pelo menos três a quatro refeições com 0,25 a 0,30 gramas/Kg por refeição (por exemplo, 25 a 30 gramas de proteína por refeição para uma pessoa de 100 Kg).


Desta forma, existem algumas dicas de refeições prática e lanches proteicos que podem ser interessantes para atingir estas recomendações:


Panqueca proteica: 50g de aveia (qualquer tipo); 1 banana média (qualquer tipo); 4 claras de ovo; canela à gosto; 1 colher de chá de bicarbonato de sódio; 1 medida de whey (opcional).

Modo de preparo: bata todos os ingredientes em um liquidificador. Use uma frigideira anti aderente ou unte com um pouco de óleo. Em fogo baixo, asse a panqueca por cerca de 3 minutos. Quando as bordas parecerem sólidas, vire-a com uma espátula e espere mais 3 minutos. Rende até 2 porções.


Mingau proteico: 60g de aveia em flocos; 25g de pasta de amendoim; 1 banana média; 1 maçã média; cacau e canela em pó à gosto; 1 clara de ovo; 1 medida de whey.

Modo de preparo: em uma tigela, coloque a aveia e cubra com água (1 dedo a mais), coloque no microondas por 2-3


minutos. Adicione a clara de ovo e coloque no microondas novamente por mais 30 segundos, misture com o whey, a canela, o cacau e a pasta de amendoim. Corte a banana e a maçã em cubinhos e misture ao mingau.


Salgado proteico: 100g de frango desfiado (tempere a gosto); 50g de couve-flor cozida; 1 gema de ovo; 50g de queijo cottage; 1 tomate picado.

Modo de preparo: Processe o frango e a couve-flor em um processador ou liquidificador até que virem uma massa. Em uma forminha pequena, coloque um pouco da massa no fundo e nas bordas, coloque o queijo cottage com pedaços de tomate para o recheio. Tampe o salgado com mais massa e pincele com a gema de ovo.


Cookie proteico: 50g de aveia; 20g de pasta de amendoim; 20g de mel (ou 1 colher de sobremesa); 1 ovo inteiro; 1 medida de whey; canela à gosto (opcional).

Modo de preparo: em uma tigela, coloque a aveia e o whey e misture levemente. Adicione os ingredientes restantes e misture até formar uma massa homogênea. Separe a massa em duas, faça duas bolas e achate-as levemente. Use papel manteiga e unte levemente um papel alumínio ou assadeira. Coloque as duas bolas de massa na assadeira e leve ao forno por 10 a 15 minutos a 180ºC.


Bolinho de microondas: 1 medida de whey; 1 clara de ovo; 1 colher de sopa de água; canela em pó à gosto; pasta de amendoim (opcional); banana (opcional).

Modo de preparo: Em um tigela ou caneca, coloque o whey e a canela. Misture a clara de ovo com o whey e a canela antes de misturar com a água. Leve-a ao microondas por 40 segundos a 1 minuto. Coloque pasta de amendoim e banana em cima da massa pronta, caso queira.


Macarrão proteico: 100g de macarrão integral cru; 200g de frango grelhado; 50g de creme de ricota; 1 ovo inteiro; legumes e verduras variados.

Modo de preparo: cozinhe o macarrão por 7 a 10 minutos. Grelhe o frango em tirinhas ou cubinhos com os legumes e tempere à gosto. Quando o frango e os legumes estiverem quase prontos, adicione o ovo e misture. Coloque o macarrão, o frango e os legumes em um prato fundo e misture com o creme de ricota.


Referências

ARAGON, Alan A. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 1-19, 2017.


MORTON, Robert W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, v. 52, n. 6, p. 376-384, 2018.

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