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  • Foto do escritorVinicius Alves

Ciclo de carboidratos: como essa estratégia pode melhorar seus resultados estéticos


O ciclo de carboidratos consiste em priorizar a disponibilidade de carboidrato no organismo. Tal estratégia tem efeitos a níveis metabólicos que podem trazer benefícios em diferentes cenários. Em exercícios de endurance, é feita a utilização de um protocolo conhecido como “sleep low”: um treino de alta intensidade é feito com altos estoques de glicogênio, obtidos a partir de um consumo elevado de carboidrato no dia; em seguida, a ingestão do macronutriente permanece limitada, para que o período de recuperação seja feito ainda no estado de depleção de glicogênio; no dia seguinte, um treino de baixa a média intensidade é realizado.


A justificativa para o uso dessa estratégia é que as respostas adaptativas melhora no ambiente em que o carboidrato está depletado, e o treino com baixa disponibilidade de glicogênio potencializa a expressão de genes relacionados à biogênese mitocondrial e ao metabolismo de substratos, garantindo maior flexibilidade metabólica.


Já na prática clínica, pensando em definição muscular é muito comum utilizar dietas que ciclam carboidratos: Geralmente, no período de uma semana variam as quantidades de carboidratos consumidos a cada dia, o que geralmente se periodiza de acordo com a intensidade dos treinos. Como a principal fonte de energia muscular durante o exercício resistido é o glicogênio acumulado nesse tecido, em dias com treinos que requerem maior produção de energia, a oferta de carboidratos é maior; já em dias de treino mais “leve”, o carbo diminui. Também tem efeito parecido fazer um momento de “carb up” - elevado consumo de carboidratos - após um período de dieta com menor teor desse macronutriente.


O benefício da estratégia para definição muscular se explica por pura bioquímica e fisiologia! Os dois principais combustíveis para produção energética no corpo são os carboidratos e os lipídios. É mais fácil e menos custoso para o nosso organismo gerar energia através de carboidratos, sendo essa a sua preferência, porém, quando ingerimos pouca glicose, a sabedoria intrínseca de um metabolismo saudável vai atrás de algum local onde exista muita energia para cobrir esse déficit, e encontra no tecido adiposo. O processo de mobilizar e oxidar gordura quando há uma restrição calórica e de carboidratos, promove o emagrecimento e melhora a sensibilidade à insulina, já que a produção desse hormônio fica mais controlada quando a glicemia não se eleva constantemente.


Essa melhora na resposta da insulina faz com que, quando tiver carboidrato disponível, este seja melhor utilizado. Nesse estado, o corpo consegue usar de maneira proveitosa tanto os lipídios quanto os carbos para produzir energia, garantindo flexibilidade metabólica e mantendo um bom acúmulo de glicogênio mesmo em déficit calórico. A maior sensibilidade à insulina garante menor retenção hídrica, melhorando o aspecto visual de definição muscular.


Apesar de não existirem muitos estudos sobre o tema, essa é uma estratégia que se demonstra muito eficiente na rotina de consultório, sendo bastante utilizada no universo do fisiculturismo.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Cholewa, J. M., Newmire, D. E., & Zanchi, N. E. (2018). Carbohydrate Restriction: Friend or Foe of Resistance-Based Exercise Performance? Nutrition. doi:10.1016/j.nut.2018.09.026

Marquet, L.-A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J., Burke, L., Tiollier, E., & Brisswalter, J. (2016). Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12), 755. doi:10.3390/nu8120755

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