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  • Foto do escritorVinicius Alves

Beta-alanina não é pré-treino!



A beta-alanina é um aminoácido não proteinogênico, o que significa que está presente e exerce suas funções no corpo de forma livre ou combinada, mas não entra como parte da constituição de proteínas. O nosso organismo, mais especificamente o fígado, é capaz de produzir beta-alanina e também podemos obtê-la a partir da ingestão de alguns alimentos de origem animal.


A beta-alanina é um fator limitante para a síntese de carnosina, ou seja, se não houver beta-alanina em níveis adequados, fica impossibilitada a produção de carnosina no organismo. E pra quê serve a carnosina? Essa molécula é responsável por um efeito tampão no pH intracelular: durante a produção de energia nas células, aumenta ali a quantidade de prótons livres. Esses prótons diminuem o pH intracelular, gerando um ambiente mais ácido. Nos músculos, esse ambiente acidificado é percebido como a fadiga. A carnosina é capaz de tamponar o pH, ou seja, diminuir a quantidade de prótons livres e, assim, diminuir a acidez intracelular.


Quanto maior a produção de energia na célula, maior vai ser a acidificação resultante. Durante o exercício físico, a quantidade de energia requerida nos músculos é muito alta, logo, o ambiente muscular vai ficar mais ácido nesse momento. Sem carnosina para diminuir essa acidez, a fadiga ocorre de forma muito precoce, e mesmo com níveis fisiológicos dessa molécula, em algum momento a fadiga chega também.


E é aí que entra a suplementação de beta-alanina: aumentando os estoques de beta-alanina nas células, mais carnosina pode ser produzida, e isso atenua/atrasa a fadiga muscular, possibilitando melhor performance no treinamento. Além disso, a carnosina também atua como antioxidante, diminuindo a quantidade de radicais livres que são formados em elevada quantidade durante o exercício, e que podem gerar danos aos elementos celulares quando estão presentes em excesso.


Mas, uma confusão muito comum é achar que a beta-alanina é pré-treino. Primeiramente, pré-treino é um suplemento que apresenta efeito agudo (logo que se toma) e é tomado com o objetivo de ter mais gás, mais estimulação para o sistema nervoso central e, assim, treinar melhor. Realmente, a beta-alanina é um suplemento voltado para melhora da performance. Porém seu efeito é CRÔNICO, ou seja, é preciso que seja consumido todos os dias para conseguir atingir o benefício que promete, que é de aumentar os estoques intracelulares para produção de carnosina, e não para dar mais gás.


Essa confusão está relacionada à alguns fatores: algumas pessoas, logo que ingerem a beta-alanina, apresentam parestesia - sensação de adormecimento ou formigamento, principalmente no rosto, pescoço e mãos. Na verdade, essa sensação está relacionada à velocidade de liberação da fórmula utilizada: fórmulas com liberação gradual e sustentada parecem diminuir esse efeito que, quando presente, desaparece após 1h - 1h30 e não envolve nenhum risco à saúde. O fato de vários suplementos de pré-treino possuírem beta-alanina também geram uma ideia errônea em relação ao seu uso.


Outro fator é que a beta alanina é um ingrediente comum de suplementos de pré-treino com vários ingredientes, que são blends de várias substâncias as quais se atribuem efeitos ergogênicos e que, muitas vezes, apresentam sinergia ao serem consumidas juntas. Muitas vezes as doses presentes de beta-alanina nesses produtos estão abaixo daquelas que geram o efeito desejado (entre 4 - 6g). E mesmo que um desses suplementos possua a dose adequada, os benefícios da ingestão de beta-alanina só estarão presentes caso esse pré treino seja consumido todos os dias, já que o efeito é crônico.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

TREXLER, E. T., et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0090-y

SAUNDERS, B., et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2016, 51(8), 658–669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396

HOFFMAN, J. R., VARANOSKE, A., STOUT, J. R. Effects of β-Alanine Supplementation on Carnosine Elevation and Physiological Performance. Advances in Food and Nutrition Research, 2018, 183–206. doi:10.1016/bs.afnr.2017.12.003

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